Sabies que … en només 7 minuts pots aconseguir que el teu cos se senti preparat per a la pràctica esportiva?
Milions de persones han descobert, en l’actualitat, els beneficis de l’exercici; així és fàcil veure com molta gent corre, camina, va amb bicicleta, o juga futbol o bàsquet.
No obstant això, qualsevol activitat física requereix una prèvia preparació del nostre cos, a base d’estiraments. Entenem que les presses què estem sotmesos no ens permeten dedicar molt de temps a estirar, tot i la importancia vital que té.
En el cas dels nostres tornejos veiem amb freqüència com molts jugadors arriben i amb prou feines tenen temps per canviar-se de roba i sortir al terreny de joc a disputar el partit, amb el risc de patir alguna lesió muscular.
Amb l’objectiu de reduir les lesions “tontes”, us ensenyarem uns exercicis, que en només 7 minuts, faran que el nostre cos es posi a to.
EJERCICI Nº 1 INICI
Practicar l’estirament del panxell. Donar suport als avantbraços a la paret o una altra superfície. Reposar el front al dors de les mans. La cama de darrere ha d’estar ben
estirada i sense doblegar-se, i el peu pla. Mantenir un estirament fàcil durant 5/10 segons. Després moure el maluc una mica més endavant fins a aconseguir un estirament progressiu durant 10 segons més. Finalment, fer el mateix canviant de cama.
EXERCICI Nº 2
Seure a terra i ajuntar els peus amb l’ajuda de les mans. Inclinar el tronc suaument fins a sentir un lleuger estirament en els abductors. Contraure els músculs abdominals de forma moderada, mentre es practica l’estirament. Mantenir l’estirament durant uns 10 segons. Expulsar l’aire abans de realitzar l’estirament. Respirar lentament i de forma rítmica mentre es practica l’exercici.No s’ha de doblegar el cos cap endavant. Després de sentir que la tensió ha disminuït lleugerament, estirar una mica cap endavant fins a sentir més l’estirament. La sensació ha de ser intensa però no dolorosa. Mantenir la posició durant altres 15 segons.
EXERCICI Nº 3
Estirar la cama dreta i mantenir doblegada la cama esquerra; la planta del peu esquerre, que toqui la part interior de la cuixa dreta, sense tocar el genoll.
Doblegar cap endavant a l’altura del
s malucs, expulsant l’aire al mateix temps.
Mantenir aquesta posició 10/15 segons, respirant de forma lenta i rítmica. Iniciar el moviment a l’altura dels malucs. No iniciar el moviment amb el cap i les espatlles (no es tracta de tocar el genoll amb el front).
Assegurar-se que el peu de la cama que s’estiri, estigui cap amunt.
Repetir l’exercici amb l’altra cama, altres 10/15 segons.
EXERCICI Nº 4
Tombar a terra i ajuntar les plantes dels peus, separant els genolls. Relaxar els malucs, deixant que el pes de les cuixes produeixi un estirament suau en els abductors. Mantenir aquesta posició relaxada durant 40 segons. Respirar profundament. Evitar qualsevol tensió, la sensació d’estirament ha de ser suau.
EXERCICI Nº 5
Estirar les cames lentament, estenent els braços darrere del cap amb els palmells cap amunt i estirar els dits dels peus cap endavant. Mantenir 5 segons idesprés relaxar la posició; repetir 3 vegades. En realitzar l’exercici, contreure els músculs abdominals lleument, per reduir l’abdomen.
EXERCICI Nº 6
Doblegar un genoll i portar-la cap al pit, fins a sentir un estirament fàcil; mantenir la posició durant 30 segons. Ha de sentir un estirament a la part inferior de l’esquena i a la part inferior de la cuixa. Repetir l’exercici amb l’altra cama. No contenir la respiració.
